より美しく健康的に!栄養失調にならずにベジタリアンになる方法

ベジタリアン(菜食主義者)とは、宗教上、道徳上、健康上の理由から動物性食品を摂らない人々です。

最近こうした人々が増えていますが、きちんとした栄養管理をしないと栄養失調になるリスクがあります。

この記事ではベジタリアンの種類の紹介と不足しがちな栄養素およびその栄養素の補い方を紹介します。

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ベジタリアンの種類

一口にベジタリアンと言っても、いろいろな種類があります。

ビーガン(Vegan)というのは、肉類、魚介類、乳製品、卵も一切取らないベジタリアンです。

ラクト・ベジタリアンという乳製品は摂るベジタリアン。

オボ・ベジタリアンという卵は摂るベジタリアン。

ラクト・オボ・ベジタリアンという乳製品と卵は摂るベジタリアン。

ぺスコ・ベジタリアンという肉類のみ排除するベジタリアンがあります。

この中でビーガンは最もハードなベジタリアンで、栄養失調になるリスクが高いです。

ベジタリアンが不足しがちな栄養素と補い方

ベジタリアンの人々が特に不足しがちな栄養素は、

・タンパク質
・オメガ3脂肪酸
・ビタミンB12
・鉄分
・亜鉛
・カルシウム

です。

これらが体にどんな働きをするか、またどんな工夫で補ったら良いかをそれぞれご説明します。

タンパク質

タンパク質は体の細胞を作る大切な栄養素です。

大豆はタンパク質を豊富に含み、日本食には納豆、豆腐、味噌などの加工食品があるので是非利用しましょう。

大豆以外では、キアヌ、ヘンプシード、チアシード、そば粉、玄米などにタンパク質が多く含まれます。

ただ植物性のたんぱく質は動物性に比べて吸収率がやや劣り、食品に含まれている割合も少ないので大量に食べる必要があります。

ビーガン以外の人は乳製品、卵、魚介類などを積極的に取りましょう。

オメガ3脂肪酸(EPA/DHA)

オメガ3脂肪酸は、目や脳の働きを高め、血中コレステロールを下げたり血管を丈夫にする作用もあります。

EPA、DHAは青魚に多く含まれますが、魚介類を摂取できないベジタリアンの人は植物性のもので補わなければなりません。

大豆、くるみ、キャノーラオイル、しそ油、エゴマ油などに含まれています。それでも補えない場合はサプリメントで摂取するのが良いでしょう。

ビタミンB12

ビタミンB12が欠乏すると貧血、認知症、うつ病、神経障害を起こします。ビタミンB12は植物性の食品だけから摂取するのは困難です。

卵、乳製品、海苔にも含まれていますが、ビーガンの人はサプリメントで補う必要があります。

鉄分

鉄分は血液のヘモグロビンを作る物質なので、不足すると貧血になります。

ほうれん草など植物性食品にも鉄分が含まれていますが、赤身肉や小魚などの動物性の鉄分と比べると吸収率がやや劣ります。

鉄分の吸収を妨げる食べ物にも気をつけなければなりません。コーヒー、紅茶、ハーブティー、そしてカルシウムは鉄分の吸収を妨げます。

玄米に含まれる「フィチン酸」は、鉄分、亜鉛、カルシウムの吸収を妨げます。玄米は発芽させるとフィチン酸が減るので「発芽玄米」を作って食べる方法があります。

納豆、味噌、ビタミンCは鉄分の吸収率を高めるので、鉄分を含むものと一緒に食べるのが望ましいです。

亜鉛

亜鉛は食品のたんぱく質の分解、細胞分裂、糖の代謝、免疫機能などに関わっています。

不足すると皮膚炎、脱毛症、成長障害、貧血、味覚障害、男性のEDなどを引き起こします。亜鉛はゴマに多く含まれています。

また上記のフィチン酸の過剰摂取を防ぐようにしまして、それでも不足したらサプリメントで補いましょう。

カルシウム

乳製品が摂れるベジタリアンの人以外は不足しがちです。

ブロッコリー、ハクサイ、チンゲンサイなどの野菜はカルシウムを多く含んでいます。ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収率を下げるので気をつけましょう。

また砂糖や過剰な塩分もカルシウムの吸収を妨げます。

まとめ

ベジタリアンでも栄養を管理した食事をすれば栄養失調にならず。健康で美しく活動的になれます。興味がある人はベジタリアン食をいろいろ研究してみましょう。

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