健康な体の大敵、便秘。
特に女性はいつもは大丈夫でも生理中の時だけお通じの具合が悪くなってしまったり・・・常に健康でいたいと願う私たちにとって、便秘は切っても切れない悩みの１つです。
腸内を活性化するためのストレッチや入浴も、なかなかその時間が取れなかったりもしますよね。
今回はそんな便秘に効く食べ物をご紹介すると共に、それを美味しく食べるためのオススメメニューも一緒にご紹介します。
オリーブオイル
「油」と言うと、カロリーが高いことで摂りすぎると太ってしまうかも・・・とご不安な方もいらっしゃるかもしれません。
しかし少量であれば、便と腸との間の潤滑油となって便の滑りを良くしてくれる働きがあります。
量としては、１日に大さじ２杯程度の摂取が効果的で、そのうちの１杯は便の出やすい朝に摂るとより効果的です。
また、オリーブオイルの含まれる主成分はオレイン酸。これは小腸で消化・吸収のされづらい成分です。
つまり大腸にそのまま届き、腸管を刺激してくれることで蠕動運動を促す効果があるのです。
オリーブオイル自体を飲むのに抵抗がある人は、同じく便秘に効果のある納豆などに混ぜると意外にも美味しくいただけます。
また担担麺やキムチ（特に効果的です！）やカレーなどの辛い食べ物に混ぜて味をまろやかにすると、いつもと違った味を楽しめて良いですよ。
もちろんパスタやピザやマリネなどの洋食には最適ですし、お味噌汁や豚汁などの汁物との相性も良く汎用性は高いです。
ヨーグルト
発酵食品であるヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整える作用があります。
また同時に同じ作用を持つ乳酸菌も含まれていますので、便秘の際はヨーグルトを積極的に摂るのが良いでしょう。
少し砂糖やハチミツを混ぜてみたり、おろしたリンゴやドライプレーン・ドライマンゴーなどを混ぜても美味しいですね。
ジャムやママレードもとても良く合います。また和風にきな粉と黒蜜をかければ、きな粉に含まれる食物繊維で効果アップです。
しかし、そんな素敵なヨーグルトも摂りすぎにはご用心。
ヨーグルトには乳糖という成分が含まれていて、日本人の８５％以上がこの乳糖を分解する酵素が体内に存在しないと言われているのです。
その場合便秘は確かに解消するかもしれませんが、今度は下痢になってしまうかもしれません。
１日１～２パックと、しっかり量を決めて過度な接種を控えることが健康的な便秘改善の秘訣です。
アボカド
便秘によく効くと言われる食物繊維ですが、その中でも大きく分けて２種類あります。
水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
腸が緊張してしまって便が硬くなってしまっている人は「不溶性食物繊維」を摂りすぎると余計にお腹が張ってしまう可能性があります。
便をゲル状にして柔らかくして排便を促す「水溶性食物繊維」が豊富な食べ物の中でも人気なのがアボカドです。
そのままでも美味しいアボカドですが、同じく効果のあるオリーブオイルをかけるとより便秘解消効果が。
お刺身の様にスライスして、お醤油と山葵で和食テイストでいただくのもオススメです。
サーモンや鮪や小エビを小さく切って、調味料と和えるとまるでお洒落なお店で出てくるような一品に。
ペースト状にしてトーストに塗っていただくのもとても美味しいです。